Çekiciliğin Altın Oranları

Kadınlarda ve erkeklerde çekicilik birçok faktöre bağlı olduğu gibi bu faktörlerden bazıları vücut ölçüleri kullanılarak ortaya çıkarılan bazı oranlarla somutlaştırılabilir. Vücudumuzdaki ölçülerden trilyonlarca oran çıkarabiliriz ancak bunlardan en önemlileri omuz-bel ve bel-kalça oranlarıdır.

Omuz-bel oranı erkeklerde önemlidir ve ideali 1.6’dır (altın oran). Yani omuz çevresi ölçümünün bel çevresi ölçümüne oranı 1.6 olmalıdır.

Bel kalça oranı hem erkeklerde hem kadınlarda önemlidir. Erkeklerde ideal oran 0.9’dur ve kadınlarda ideal oran 0.7’dir.

Bu oranlar özellikle fitness ve vücut geliştirmeyle uğraşanlara ne kadar estetik oldukları hakkında somut bir ölçüm sağlayabilir. Omuz-bel oranı 1.6’ya ve bel kalça oranı 0.9’a yaklaşan bir erkekseniz doğru yoldasınız. Aynı şekilde bel-kalça oranı 0.7’ye yaklaşan bir kadınsanız doğru yoldasınız.

Reklamlar

Kısa Mesafe Aralıklı Koşu Antrenmanı (Sprint Interval Training)

Bu yazıda kısa mesafe antrenmanlarının ne olduğunu, nasıl yapıldığını, nelere dikkat edilmesi gerektiğini, avantajlarını ve dezavantajlarını anlatacağım.

Kısa mesafe aralıklı koşu antrenmanı kısa bir süre yüzde yüze yakın (tam yüzde yüz değil, buna değinilecek) bir hızda koşulduktan sonra bir süre dinlenip tekrar kısa mesafe koşarak döngüyü tekrar etme şeklinde yapılan antrenman şeklidir. Uzun mesafe sürekli koşuya göre birçok avantajları vardır. Dezavantajları da olmasına rağmen bence avantajları dezavantajlarına ağır basmaktadır. Bu avantajlara da şimdi tek tek değinelim.

1.      Daha fazla kalori yakmak: Kısa mesafe aralıklı koşu antrenmanlarında kat edilen toplam mesafe uzun mesafe tempolu koşuya göre daha az olmakla birlikte yakılan kalori dinlenme aralığındaki dinlenme süresine göre de değişmekle birlikte genelde daha fazladır. Bunun birkaç sebebi var. Bu sebeplere de sırayla değinelim:

a.      Kısa mesafe aralıklı koşu antrenmanında kas hücrelerinde oksijenli solunuma ek olarak oksijensiz solunum yapılır. İlkokul biyoloji bilgilerinden de hatırlanacağı gibi oksijensiz solunumda bir adet glikoz molekülünden elde edilen enerji oksijenli solunuma göre daha düşüktür. Bu nedenle oksijensiz solunum yapan bir hücrenin aynı enerjiyi elde etmesi için yakması gereken glikoz molekülü miktarı çok daha fazladır.

b.      Bir diğer sebep de art yakıcı etkisidir (afterburn effect). Antrenman bittikten sonra da belli bir süre normalde yakılandan daha fazla kalori yakılmaya devam eder. Hatta sonraki bir gün boyunca normalden yüzde 30 daha fazla kalori yakıldığını söyleyen makaleler vardır. Bu, günde ortalama 2000 kalori yakan bir insanın antrenman bittikten sonraki 24 saatte 600 kalori fazladan yakması demektir ki 600 kalori yakmak için çoğu insanın yarım saatten fazla düz koşu yapması gerekir. Tekrar hatırlatıyorum. Burada antrenman bittikten sonra dinlenirken yakılan kaloriden bahsediyorum. Antrenman süresince de büyük miktarda bir kalori yakımı söz konusu.

2.      Kas gelişimine katkı: Kısa mesafe aralıklı koşu antrenmanları özellikle karın, kalça ve baldır kaslarını çok iyi çalıştırmakla birlikte vücuttaki bütün kasları çalıştırmaktadır. Bu da kas gelişimine destek olur. Uzun mesafeli koşular ise tam tersi kas yıkımına neden olmaktadır.

3.      Hormonlara pozitif etkisi: Kısa mesafeli koşuların testosteron ve büyüme hormonunu arttırıcı ve kortizolu (stres hormonu) azaltıcı etkisi vardır. Uzun mesafe koşular ise genellikle tam tersine neden olur.

4.      Daha eğlenceli olması: Uzun mesafe koşuların ne kadar sıkıcı olduğunu birçok insan dile getirmektedir. Kulaklıkla müzik dinleyerek koşmak gibi çözümler de çoğu insan için yeterli değildir. Kısa mesafe koşular ise daha eğlencelidir. Ne kadar hızlı koşabileceğini görmek bir insan için motivasyon kaynağı olabildiği gibi eğer antrenmanı bir arkadaşınızla yapıyorsanız onunla yarışma yaparak antrenmanı daha eğlenceli hale getirebilirsiniz. Size hiçbir koşulda yetişemeyeceğini düşünüyorsanız birkaç saniye avans verin ve yarışı eğlenceli hale getirin.

Kısa mesafe koşuların belki de tek dezavantajı sakatlık riskidir. Koşudan önce çok iyi ısınılmalıdır ve dinamik esneme hareketleri yapılmalıdır. Aksi halde birçok profesyonel kısa mesafe koşucusunun da kabusu olan arka bacak adelesi (hamstring) ve birtakım diğer sakatlıklara maruz kalabilirsiniz. Bir diğer dikkat edilmesi gereken husus da harcayacağınız efor (intensity). Eğer ölüm kalım meselesi gibi tüm gücünüzle koşarsanız sakatlık riski daha yüksek olur. İdeal olan yüzde 70-80 eforla koşmaktır. Eğer arkadaşınızla yarışacaksanız da her antrenmanda sadece bir kere yarışın.

Bu yazıda aralıklı kısa mesafe koşu antrenmanlarıyla ilgili bildiklerimi anlattım. Soru ve görüşleriniz için bana ulaşabilirsiniz. Sağlıklı ve mutlu koşular!